メンタルトレーニング8つの種類を紹介!

「プレッシャーに負けない強いメンタルになるには?」
「メンタルトレーニングに種類はある?」

メンタルトレーニングは、スポーツでの精神面向上のために覚えておきたい技法です。
緊張やプレッシャーがかかる緊迫した場面でも、自分の力を最大限に活かす必要があるからです。
メンタルトレーニングにはいくつかの種類があり、得られる効果も異なります。

そこで今回は、メンタルトレーニングの種類を8つご紹介していきます。
また、メンタルトレーニングを行う上での注意点を解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次

メンタルトレーニングの種類を8つ解説

メンタルトレーニングの種類には、以下の8つの種類があります。
  • 目標設定 
  • リラクゼーションサイキングアップ 
  • イメージトレーニング 
  • 集中力 
  • プラス思考 
  • セルフトーク 
  • コミュニケーションで人間関係を円滑にする 
それでは、具体的にどのようなトレーニングなのかひとつずつ見ていきましょう。

1.目標設定

メンタルトレーニングにおいて目標を設定せずに走り出しても、どこに向かえばいいのか分からないのは当然のことです。

そのため、目標設定をしなければモチベーションや効果を得ることはできません。
目標設定のやり方は簡単で、最終目標を決めてそこに至るまでの中間目標を設定していきます。

例えば、バスケットボールの試合で対戦相手に勝ちたいという目標を掲げたとしましょう。
対戦相手に勝つためには、どのような練習をどのくらいすればいいのかなど、中間目標を設定しておくと効果的です。

中間目標を設定していくことで、最終目標のために達成すべきことが明確になります。

2.リラクゼーションとサイキングアップ

リラクゼーションとサイキングアップを組み合わせることで、自分の意識をコントロールすることができます。

リラクゼーションとは、体の緊張を鎮めて心を落ち着かせること。
サイキングアップとは、気分を高揚させて戦闘モードに心を持っていく行為です。

この2つの意識は、相反するものですがリラックスするべき時にリラクゼーションで気持ちを鎮め、試合前などサイキングアップで気分を高揚させることで、集中しやすいメンタルになります。

リラクゼーションの具体的な方法は、五感を使うことです。
特にリラックス状態を作るためにおすすめなのは視覚、聴覚、触覚を使うことをおすすめします。
  • 自然の中で自然の音に意識を向ける
  • リラックスできる音楽を少し小さな音で聴く
  • マッサージで体と心を整える
次に、サイキングアップでは以下のような方法で気分を上げていきます。
  • 体の部位を軽く叩く
  • 大きな声を出す
  • 早く浅い呼吸を繰り返す
  • アップテンポな音楽を聴く
また、チーム全体のサイキングアップをする際には、円陣を組んで大きな声を出すことや、ハイタッチなども有効です。

3.イメージトレーニング

イメージトレーニングは、先ほど設定した目標に対してのリハーサルです。

よく目標は「達成したところを想像するのが効果的」と言われています。
そのためイメージトレーニングを行うことで、より目標に近づくことができるのです。
イメージトレーニングのポイントは「鮮明性とコントロール性」

鮮明性とは、成功した状態をより鮮明にして身の回りに起こる環境の変化までイメージを具体化させます。
コントロール性とは、自分がイメージした映像に向けて今起こすべき行動をコントロールするということです。
メージを実現させるための具体的な行動を明確にして自分を操作しましょう。

4.集中力

集中力を向上させるためには、2つの方法があります。
1つ目は、自分のスイッチとなるサインを決めておくことです。
例えばスポーツ選手であれば試合前に聞く音楽をルーティンにしておくことです。
2つ目は、無駄な思考を捨てることです。
考えてもどうしようもないことは無駄な思考です。結果や人からの評価など自分ではどうしようもできない領域は思い切って考えないことも集中するためのテクニックです。
このように、本番で集中するための準備をすることでパフォーマンスを引き出せるでしょう。

5.思考の転換

試合での苦しい場面や不利な状況下では、マイナス思考になりやすいものです。

そんな状況でも結果を出すために必要なことはメンタルが落ち込んだ時にでも自分で自分の行動を止めないことです。
その一つの方法が「リフレーミング」という物事のとらえ方を変化させる思考法です。

例えば「しくてうまくいかなそうだ」ととらえていることを「苦しい状況を超えた時に大きく成長できる」と視点を変えることで、困難な状況にも揺るがない強いメンタルが鍛え上げられます。

6.セルフトーク

心の中の呟きであるセルフトークは、自己肯定感を高めてくれます。
セルフトークを行うときは、否定語を使わないようにしましょう。

例えば「私なんて・・・」と自分を卑下するような言葉は、自己肯定感が低下します。
セルフトークを行う際は「これはできている」と自分を認める言葉を自分自身にかけてあげてください。

セルフトークで自己肯定感を高めれば、自分に自信がつくはずです。

7.コミュニケーションで人間関係を円滑にする

チーム制のスポーツは、選手同士のコミュニケーションで勝敗に大きく影響することがあります。
チームメイトの失敗を責めることや、失望したような表情を見せることでチームの士気は確実に低下します。

普段から、チームメイト同士でコミュニケーションを取り合うことで、チーム全体の信頼関係は深まりメンタル状態が安定するでしょう。

具体的には「失敗したら言葉を掛け合う」や「お互いのプレーを讃えあう」などがあります。

普段からチーム内のコミュニケーションをとり、信頼関係を構築していくのがおすすめです。

8.本番への精神的準備

本番までに精神的な準備を行うことで、心の調和を整えていきます。
具体的には、過去の試合や練習を振り返りイメージし気持ちを整理していきます。

すると「これだけ練習してきた自分なら大丈夫」と自信が持て、最高の状態で試合に臨むことが可能です。
本番でもフォーマンスを発揮しやすくするために精神的な準備もしておきましょう。

メンタルトレーニングを行う際の注意点

メンタルトレーニングを行うには、2つの注意点があります。 この項目では、メンタルトレーニングを行う際の注意点を解説していきましょう。

習慣化する

まず一つ目は、メンタルトレーニングを習慣化するということです。
メンタルは、1日や2日で鍛えられるものではありません。

筋トレと同じで日々の積み重ねで鍛えられていきます。
そのため、少しずつでもいいので毎日やるようにするのがおすすめです。

最初から完璧にやろうとしない

ここで紹介した全てのメンタルトレーニングを最初から完璧にこなすのは、難しいです。
また、最初は慣れていないので思うように効果が出ないこともあるでしょう。

そうなると、トレーニングへのモチベーションも下がり長続きしません。
メンタルトレーニングは、最初から完璧にやろうとするのではなく、自分のできそうなものから取り組んでみましょう。

まとめ

ここまで、8種類のメンタルトレーニング法をお伝えしてきました。
メンタルは、日々のトレーニングによって育っていきます。
この記事を参考に、メンタルトレーニングでプレッシャーや緊張に負けない強いメンタルを手に入れましょう。
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