自己肯定感を上げる8つの方法！もっと人生を楽しめるようになるヒント
「自己肯定感が低くて悩んでいる」
「自己肯定感はどうしたら上がるの？」
自己肯定感が低いがゆえに、自分を大切にできなくて悩んでいる人は、多いのではないでしょうか？
また、自己肯定感を上げたくても肝心の方法が分からないという方は多いはずです。
この記事では、自己肯定感を上げる具体的な方法を8つご紹介します。
自己肯定感が上がれば、あなたの存在価値が分かり自分をもっと大切にできるでしょう。
自己肯定感は上げるものではなく「育てる」もの
自己肯定感とは「ありのままの自分を肯定し、大切にしている感覚」のことです。
自己肯定感が高い人は、自分を大切にし、毎日をハッピーに過ごしています。
ただ、最近ではこの自己肯定感が低い人が多く、人生を楽しめていない人が増えてきているのです。
特に日本人は、自己肯定感が低い傾向にあると言われています。
平成30年度（2018年）版の内閣府調査でも、「自分に満足」という人の比率は、欧米諸国で80％台なのに対して日本では40％台と低い水準です。
ただ、自己肯定感は「よしっ上げよう！」と意気込んで上げるものではありません。
無理に上げようとするとモチベーションが続かず、返って自己肯定感は下がってしまうでしょう。
自己肯定感は、上げるものとして認識するのではなく畑を耕しタネを蒔いて水をやるようにゆっくりと「育てるもの」として捉えてみましょう。
自己肯定感が低い人の特徴
あなたは、自己肯定感が低い方ですか？高い方ですか？
ここでは、自己肯定感が低い人に当てはまる特徴をみていきましょう。
ぜひ、自分に当てはまっていないかチェックしてみてくださいね。
生きる軸を自分ではなく他人に委ねている
自己肯定感が低い人は、自分の意見に自信や責任を持つことができません。
そのため、他人に意見を求めがちで、周囲の目や世間体を気にします。
つまり、自己肯定感の低い人は生きる上での信念である軸を自分ではなく、他人に委ねてしまっているのです。
そして大切なことほど、他人に委ねてしまうのでやりたいことが分からなくなったり、自分の考えを言えなくなったりします。
その結果、周りに振り回されている感覚になり、生きづらさを感じてしまうのです。
自分への良い評価が信じられない
自己肯定感の低い人は、自分への良い評価を素直に受け入れることができません。
逆に、悪い評価の場合は「やっぱりそうだよね」と素直に受け入れてしまう傾向にあります。
なぜ悪い評価だけはすんなりと受け入れられてしまうのでしょうか？
それは、根本に「自分はダメな人間だ」という思い込みが自分の中にあるからです。
そのため、褒められても素直に受け止められずに「そんなことない」と否定してしまうのです。
失敗が許せない
自己肯定感の低い人は、自分への良い評価を受け入れられない反面、人一倍「認めてもらいたい」という気持ちが強いという特徴があります。
これは他人の評価を気にするという、自己肯定感の低い人の典型的な特徴です。
承認欲求が強いため「ミスしたくない」「怒られたくない」という思いから失敗を恐れてしまいます。
そのため、ものごとに消極的になり自分からアクションを起こすことが、怖くなってしまうのです。
自己肯定感を上げる8つの方法を解説
自己肯定感を上げれば、仕事だけでなくプライベートにも大きな影響を与えます。
ここでは、自己肯定感を上げる8つの方法をお教えしましょう。
1.感情を書き出してアウトプットする
自己肯定感を上げるには、まず自分自身の感情に気づくことが大切です。
自分の感情が分からないままでは、どのように自分と向き合えば良いのか分かりませんよね。まずは、自分の感情を可視化するために感情を書き出してみましょう。
紙やスマホのメモ機能などを利用して、自分が思っている感情を箇条書きでも良いので簡単に並べてみます。
そうすると「自分は今こんな感情を抱いているのか」と改めて認識することができるでしょう。
2.リフレーミングで思考パターンを変える
自分の感情を書き出したら、次は偏った考え方をリフレーミングで変えていきましょう。
リフレーミングとは、対象となる考え方を変えて別の感じ方を持たせることです。
例えば、以下のような感情をリフレーミングすると次のように、言葉を置き換えることができます。
- 神経質な自分が嫌→細かいことにまで気付ける洞察力がある
- 飽き性な自分が嫌→さまざまなことにチャレンジできる
- すぐに落ち込む自分が嫌→自分を振り返り反省できる
このようにネガティブなことでも、リフレーミングによって自分の欠点だと思い込んでいた性格がポジティブなものに変わるのです。
ネガティブだと思っていた自分の短所が長所に変わっていくでしょう。
3.自分に許可を出す
あなたは自分に対して「こんなことを思ってはいけない」「〜してはいけない」と否定的な思考にストップをかけていませんか？
もちろん、他人や自分を傷つけることはやってはいけません。
しかし、それ以外の自分のやりたいことや感情に対して蓋をしてしまうのは、自己肯定感が下がる要因です。
自己肯定感を上げるためには「別に心の中で思うのは自由」「やりたい気持ちを大切にする」と自分に許可を出すことで、さまざまな感情に気づけます。
自分の感情に蓋をせず、自分自身に許可を出してあげましょう。
4.体調を整える
自己肯定感は、体調によっても変化します。
体調の悪い時は誰でもネガティブになり、悪い方に捉えがちです。
また、弱っている時というのはストレスも溜まりやすくなり、精神衛生上よくありません。
自己肯定感を上げたいのなら、体調を整え体も心も健康な状態を目指しましょう。
具体的には、睡眠・食事・運動などに気を使い、ストレスを溜めないようにすることが大切です。
5.ポジティブ日記で意識を変える
ポジティブ日記をつけることで、良いことにフォーカスできるようになります。
1日に怒ったことを振り返り、その日にあった良いことだけを書き出してみましょう。
自己肯定感の低い人は、ネガティブなことばかりに注目してしまう傾向にあります。
自己肯定感を上げるには、ポジティブなことを思い出す訓練が必要です。
そのためには、ポジティブ日記をつけて良いことにフォーカスする時間を増やしていきましょう。
6.自分の価値を知る
あなたは、自分の価値を知っていますか？
他人の価値は、すぐに答えられてもいざ自分の価値について問われると、答えられない人は多いでしょう。
自分の価値を知ることで、自信がついて自分を否定しなくなります。
自分の価値を知る方法は「仕事を頑張っている」「家事を頑張っている」など、どんなことでも構いません。
たとえ、結果が出ていなくても自分が頑張っていると思えば、それはあなたの価値であり誇って良い部分なのです。
7.環境を整える
自己肯定感は、環境の変化によっても左右されます。
どんなに自己肯定感の高い人でも、周りから否定され続ければ自己肯定感は下がってしまいます。
そういった自分にとって悪影響な環境からは、離れる必要があります。
とは言っても、仕事や家庭など簡単に離れられない環境もあるでしょう。
そのような場合は、1日の中で一人になれる環境を作りその時間だけは、自分の心地いい環境で過ごすと決めてください。
例えば、夜はゆっくりお風呂に入りリラックスして過ごす、好きなテレビをみるなどです。
これだけで、自分の気持ちが整い自己肯定感が下がらずに保たれるでしょう。
8.変化できなくても受け入れる
自己肯定感を上げるにあたって、なかなか上手くいかないこともあるでしょう。
その時に、自分を否定するのではなく「変化できないのも私」と受け入れる姿勢も大切です。
無理に変わろうとするのは、自分が苦しくなり自己肯定感を上げるには逆効果です。
変化できない自分を受け入れることも、自己肯定感を上げる一つの方法だと捉えましょう。
まとめ
ここまで、自己肯定感を上げる8つの方法をお伝えしてきました。
自己肯定感は、誰もが種として持っているものです。
そして自己肯定感は、ほんの少しの行動と習慣で育てることは十分に可能です。
ありのままの自分を受け入れて、自分を大切な存在であると認めることで、あなたの自己肯定感の芽は育っていくでしょう。
この記事の作成について
監修：清水 利生
株式会社43Lab 代表取締役
著書：スポーツの本番に強くなる！「子どもメントレ」
1985年山梨県生まれ。
Fリーグでプロフットサル選手として
プレーする中でメンタルの重要性を知る。
引退後、取り組みが「結果」に
繋がらない人のサポートがしたいと思い
メンタルトレーナーに。
ジュビロ磐田、ヤマハモトクロスレーシング、
トヨタ車体クインシーズ、
中央大学駅伝ブロック、他多数チームの
メンタルトレーナーを務め、
過去500人を超える
日本のトップアスリート、
10,000人を超える子どもたちの
サポートを行い結果に繋げる。
日本サッカー協会主催
「こころのプロジェクトユメセン」の講師としても活動し、
子供たちの夢を持つ大切さ、
こころのサポートを行う。
